در ارتفاعات، بدن شما سریعتر از همیشه کالری میسوزاند. تنفس سریعتر به دلیل کمبود اکسیژن و تلاش مداوم عضلات، نیاز انرژی روزانه را به شدت افزایش میدهد. نادیده گرفتن تغذیه و آبرسانی در صعودی مانند قلههای بلند میتواند منجر به خستگی شدید، کاهش تمرکز و حتی علائم ارتفاعزدگی شود. این مقاله بر اساس توصیههای متخصصین، نقشه راه سوخترسانی به بدن شما را ترسیم میکند.
1. آبرسانی در ارتفاع:
در ارتفاعات بالا، بدن شما با پدیدههایی مواجه است که ریسک کمآبی را بالا میبرد:
فقدان تشنگی: در هوای سرد یا حتی به دلیل تغییرات فیزیولوژیک، حس تشنگی شما کاهش مییابد.
کاهش رطوبت هوا: هوای خشک در ارتفاع، آب پوست و تنفس شما را سریعتر تبخیر میکند.
تنفس سریعتر: برای جبران کمبود اکسیژن، میزان تنفس شما بیشتر شده و آب بیشتری از دست میدهید.
| نکته کاربردی | چرا مهم است؟ |
| سدیم و الکترولیت: صرفاً نوشیدن آب کافی نیست. الکترولیتها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) برای جذب مؤثر آب توسط بدن حیاتی هستند. | کمآبی میتواند باعث دفع الکترولیتها شود. از پودرها یا قرصهای الکترولیت در آب استفاده کنید. |
| مصرف مداوم: بهجای نوشیدن یکباره حجم زیادی آب، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک جرعه کوچک بنوشید. | بدن شما فقط میتواند مقدار محدودی آب در ساعت جذب کند. |
| نشانه ادرار: بهترین راهنما، رنگ ادرار شماست. ادرار باید روشن و به رنگ کاه باشد؛ تیرگی و غلظت نشانه کمآبی است. | معیار مطمئن برای سنجش سطح هیدراتاسیون داخلی بدن. |
۲. انرژی مورد نیاز: کربوهیدراتها، پادشاه کوهستان
میزان کالری مورد نیاز در کوهستان میتواند بین ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری در روز باشد (بسته به شدت صعود). اما مهمتر از میزان، نوع کالری است:
اهمیت تغذیه در کوهنوردی
| نوع درشت مغذی | درصد مورد نیاز (توصیه متخصصین) | کاربرد اصلی |
| کربوهیدرات (Carbs) | ۶۰٪ تا ۷۰٪ کالری روزانه | منبع انرژی اصلی و ترجیحی بدن در ارتفاع. |
| چربی (Fat) | ۲۰٪ تا ۳۰٪ | منبع انرژی آهسته و بلندمدت برای استقامت. |
| پروتئین (Protein) | ۱۰٪ تا ۲۰٪ | ترمیم بافت عضلانی آسیبدیده و کاهش خستگی. |
3. جلوگیری از ارتفاعزدگی با تغذیه مناسب
مصرف صحیح مایعات و مواد مغذی میتواند به بدن شما در سازگاری با ارتفاع بالا کمک کند:
-
ویتامین C و منیزیوم: به بهبود عملکرد خونسازی و جذب اکسیژن و ریکاوری کمک میکنند.
-
اجتناب از پرخوری: در ارتفاع، هضم غذا سختتر است. وعدههای غذایی را کوچک نگه دارید و از مصرف چربی بیش از حد (مخصوصاً شب قبل) خودداری کنید.
چمدان غذایی شما: راهنمای انتخاب غذاهای سبک، مغذی و پرکالری
هنگام بستن کوله پشتی، هر گرمی که حمل میکنید مهم است. در کوهنوردیهای چندروزه (مانند صعودهای سیمرغ)، هدف انتخاب غذاهایی است که در عین وزن کم، چگالی کالری (Calorie Density) بالایی داشته باشند و نیازهای ماکرونوترینت (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) را تأمین کنند.
| وعده غذایی | هدف اصلی | مواد غذایی پیشنهادی (سبک و پرکالری) |
| صبحانه (انرژی آهسته) | شروع با کربوهیدرات پیچیده و پروتئین برای پایداری انرژی. | اوتمیل (جو دوسر)، غلات صبحانه (گرانولا) با عسل. ساندویچ کره بادوم زمینی با موز |
| میانوعده (انرژی سریع) | مصرف آسان و سریع هر ۱-۲ ساعت حین حرکت (تأمین کربوهیدرات). | خرما، کشمش و انجیر خشک (منبع قوی کربوهیدرات سریع)، شکلات تلخ، لواشک ، آجیل، میوهجات خشک شده. کشک |
| ناهار (انرژی متوسط) | غذای سرد و کمحجم که نیازی به پخت نداشته باشد. | نان تُست یا برنج، سینه مرغ (منبع پروتئین)، استفاده از غذاهای آماده سبک ( آف کوک) |
| شام (ریکاوری) | کربوهیدراتهای پیچیده برای پر کردن گلیکوژن و پروتئین برای ترمیم عضلات. | نودل آماده (به دلیل پخت سریع)، پوره سیبزمینی آماده (کالری بسیار بالا و هضم آسان)، سوپ (برای ذخیره آب بدن) |
